क्या नूडल्स सेहतमंद हैं? आहार विशेषज्ञ से कौन सा सबसे अच्छा है

एक आहार विशेषज्ञ के रूप में मैं आपको यह नहीं बता सकता कि मुझसे कितनी बार यह सवाल पूछा गया है: क्या नूडल्स सेहतमंद हैं?

मेरे पास अच्छी खबर है- सभी नूडल्स "स्वस्थ नूडल्स" हो सकते हैं। सभी प्रकार के नूडल्स और पास्ता निश्चित रूप से संतुलित, स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। आइए पास्ता के विभिन्न प्रकारों और नूडल्स के प्रकारों के बारे में बात करते हैं और वे पोषण के मामले में एक दूसरे से कैसे मेल खाते हैं।

क्या नूडल्स सेहतमंद नहीं हैं?

नूडल्स और पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की हमारी आहार संस्कृति से भरी दुनिया की वजह से खराब प्रतिष्ठा है। यह मान लेना आसान है कि कार्बोहाइड्रेट खराब हैं जब इतने सारे फ़ैड आहार कम कार्ब आहार को बढ़ावा देते हैं।

लेकिन यहाँ बात यह है- कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है और खाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट (नूडल्स शामिल हैं!) पोषक तत्व रहित नहीं हैं।

बहुत सारे पोषक तत्व-घने कार्ब्स हैं जो पोषण संबंधी लाभ देते हैं, विशेष रूप से साबुत अनाज, आलू और फल जैसे संपूर्ण खाद्य कार्बोहाइड्रेट विकल्प। और जब आप "सरल कार्बोहाइड्रेट" चुन रहे हों, तब भी वे संतुलित, स्वस्थ भोजन में ठीक से फ़िट हो सकते हैं।

कुछ युक्तियों और तरकीबों से, आप सीख सकते हैं कि बिना किसी अपराधबोध के नूडल्स को अपने जीवन में कैसे शामिल किया जाए। उन युक्तियों में से एक है जब आप सक्षम हों तो उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट विकल्पों को प्राथमिकता देना।

pasta lot

साबुत गेहूं पास्ता बनाम सफेद पास्ता

साबुत गेहूं पास्ता में परिष्कृत, सफेद पास्ता की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। यहाँ कारण बताया गया है: अनाज के तीन भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म।

चोकर और रोगाणु में फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन होते हैं। एंडोस्पर्म ज्यादातर स्टार्च होता है। जब सफेद पास्ता बनाया जाता है, तो चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है, केवल एंडोस्पर्म को छोड़ दिया जाता है।

जब साबुत गेहूं के नूडल्स बनाए जाते हैं, तो पूरा अनाज बरकरार रहता है, जिससे आपको पोषक तत्वों से भरपूर नूडल मिलता है। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने, आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है, इसलिए साबुत अनाज वाले पास्ता चुनने से आपको अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। साबुत अनाज में बी विटामिन और आयरन भी होते हैं। चूँकि साबुत अनाज बरकरार रहता है, इसलिए गेहूं के पास्ता में सफ़ेद पास्ता की तुलना में थोड़ा नट जैसा स्वाद और चबाने में ज़्यादा बनावट होती है।

सफ़ेद पास्ता की 2 औंस सर्विंग में लगभग 3 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि साबुत गेहूं के पास्ता की 2 औंस सर्विंग में लगभग 7 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। जब आप सफ़ेद पास्ता चुनते हैं, तो अपने भोजन में अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियाँ शामिल करने से फाइबर की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

अच्छी खबर यह है कि अगर बी विटामिन को हटा दिया जाता है, तो उन्हें अक्सर सफ़ेद आटे के नूडल्स में वापस जोड़ दिया जाता है, लेकिन दुर्भाग्य से फाइबर आमतौर पर हमेशा के लिए चला जाता है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं आपके सफ़ेद या साबुत गेहूं के पास्ता को एक अच्छे प्रोटीन स्रोत और कुछ सब्जियों के साथ मिलाने की सलाह देता हूँ - जैसे कि इस सुपर आसान डंप और बेक मीटबॉल कैसरोल में।

निष्कर्ष? सफ़ेद पास्ता चुनने में कोई बुराई नहीं है (खासकर अगर यह अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों का वाहन है!), लेकिन अगर आपको यह पसंद है, तो साबुत गेहूं का पास्ता कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

छोले का पास्ता

छोले का पास्ता, जैसा कि आपने अनुमान लगाया, छोले से बनता है! छोले के पास्ता की एक सर्विंग में 8 ग्राम फाइबर और लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है। साबुत गेहूं की तुलना में, इसमें फाइबर की मात्रा समान होती है, लेकिन प्रोटीन अधिक होता है। इसके उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, आप उम्मीद कर सकते हैं कि छोले का पास्ता आपको पारंपरिक पास्ता की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ और संतुष्ट रखेगा।

छोले के पास्ता में आश्चर्यजनक रूप से एक शानदार तटस्थ स्वाद और पारंपरिक पास्ता जैसी बनावट होती है। यदि आप इसे पहली बार आज़मा रहे हैं, तो मैं इसे ब्रोकोली के साथ इस ग्राउंड टर्की अल्फ्रेडो पास्ता जैसी स्वादिष्ट सॉस के साथ मिलाने की सलाह देता हूँ।

छोले का पास्ता ग्लूटेन मुक्त भी होता है, जो इसे ग्लूटेन एलर्जी, असहिष्णुता या सीलिएक रोग होने पर एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

a bowl of noodle soup with chopsticks on the side

दाल का पास्ता

दाल का पास्ता चने के पास्ता से सबसे ज़्यादा मिलता-जुलता है। चूँकि यह दाल से बना होता है, इसलिए आप उम्मीद कर सकते हैं कि इसमें प्रोटीन और फाइबर दोनों ही भरपूर मात्रा में होंगे।

लाल दाल के पास्ता की 2 औंस सर्विंग में 14 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर होता है। दाल के पास्ता का स्वाद चने के पास्ता से थोड़ा ज़्यादा होता है, लेकिन फिर भी काफी हद तक तटस्थ होता है - खासकर जब इसे स्वादिष्ट सॉस के साथ परोसा जाता है!

दाल के पास्ता का इस्तेमाल करने का मेरा पसंदीदा तरीका है मिक्स डिश में डालना ताकि पास्ता डिश के स्वाद को ले सके। एक आसान हाई प्रोटीन/हाई फाइबर वीकनाइट मील के लिए, लाल दाल के पास्ता में टमाटर सॉस और ग्राउंड टर्की डालें और ऊपर से परमेसन चीज़ डालें! एक त्वरित और संतुलित भोजन के लिए साइड में सलाद के साथ परोसें।

चने के पास्ता की तरह, दाल का पास्ता भी ग्लूटेन मुक्त होता है।

इंस्टेंट नूडल्स

आमतौर पर जिन नूडल्स को "इंस्टेंट नूडल्स" के रूप में जाना जाता है, वे मरुचन रेमन नूडल्स और कप नूडल्स जैसे ब्रांड हैं। वे बहुत सस्ते और बनाने में आसान हैं। आप गर्म पानी, एक फ्लेवर पैकेट मिलाते हैं, और कुछ ही मिनटों में आपके पास गर्म नूडल्स का एक स्वादिष्ट कटोरा होता है।

लेकिन, क्या इंस्टेंट नूडल्स आपके लिए खराब हैं?

इंस्टेंट रेमन नूडल्स के ब्लॉक की एक सर्विंग में लगभग 190 कैलोरी, 760 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन ध्यान रखें, एक "सर्विंग" केवल ब्लॉक का आधा हिस्सा होता है। इसका मतलब है कि अगर आप फ्लेवर पैकेट जोड़ रहे हैं तो पूरे ब्लॉक में 1,520 मिलीग्राम सोडियम है।

चूंकि सिफारिश प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम से कम रहने की है, इसलिए यह निश्चित रूप से थोड़ा अधिक है! यदि आप फ्लेवर पैकेट को छोड़ना चुनते हैं और उन्हें खुद से सीज़न करना चुनते हैं, तो यह पोषण के मामले में किसी भी अन्य रिफाइंड आटे से बने नूडल, जैसे कि सफेद पास्ता के समान ही है।

जब हम नूडल्स की तुलना कर रहे हैं, तो इंस्टेंट नूडल्स निश्चित रूप से सबसे पौष्टिक विकल्प नहीं हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभार उनका आनंद नहीं ले सकते। यदि आप उन्हें अधिक पौष्टिक, संतुलित भोजन में बदलना चाहते हैं, तो मैं यह सुझाव देता हूँ:

स्वाद पैकेट को छोड़ दें (या इसका कम उपयोग करें) और अपने स्वयं के जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे अदरक, लहसुन, स्कैलियन या धनिया का उपयोग करके डिश में स्वाद और पोषक तत्व जोड़ें।
नूडल्स में पका हुआ चिकन, टोफू या कटा हुआ उबला अंडा जैसे प्रोटीन मिलाएं ताकि यह अधिक भरा हुआ हो।
पालक, मशरूम, ब्रोकली या बीन स्प्राउट्स जैसी सब्जियाँ डालें। आप उन्हें जल्दी से भून सकते हैं या फ्रोजन सब्जियाँ खरीद सकते हैं जिन्हें आप माइक्रोवेव में जल्दी से पका सकते हैं।
क्या इंस्टेंट नूडल्स सबसे स्वस्थ नूडल विकल्प हैं? शायद नहीं- लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे प्रतिबंधित हैं। साथ ही, ऐसे कई स्वादिष्ट तरीके हैं जिनसे आप रेमन नूडल से भरे व्यंजन में पोषक तत्वों को बढ़ा सकते हैं।

white ceramic bowl with rice and sliced lemon

चावल के नूडल्स

चावल के नूडल्स एशियाई व्यंजनों में चावल के आटे और पानी से बने एक लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त नूडल हैं। वे आम तौर पर अन्य विकल्पों की तुलना में पोषक तत्वों में थोड़े कम होते हैं। चावल के नूडल्स की 2 औंस की मात्रा में केवल 2 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके मानक सफेद पास्ता से थोड़ा कम है।

हालाँकि वे पोषक तत्वों में थोड़े कम होते हैं, फिर भी वे आपके आहार में उपयोग करने के लिए बिल्कुल सही हो सकते हैं। चावल के नूडल्स को संतुलित पोषक तत्वों से भरपूर भोजन में शामिल करने के लिए, उन्हें सब्जियों और अच्छे प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाएँ।

सोबा नूडल्स

सोबा नूडल्स जापानी व्यंजनों का एक विशिष्ट नूडल है जो एक प्रकार के अनाज के आटे से बनाया जाता है, जो एक और ग्लूटेन मुक्त अनाज है। यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो यह सोबा नूडल्स को एक और बढ़िया ग्लूटेन-मुक्त विकल्प बनाता है।

बकव्हीट भी एक साबुत अनाज है, इसलिए अधिकांश सोबा नूडल्स (जब तक वे 100% बकव्हीट हैं) में पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होगी। सोबा नूडल्स की 2 औंस की मात्रा में लगभग 3 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन होते हैं।

उडोन नूडल्स

उडोन नूडल्स एक और नूडल है जो आपको एशियाई व्यंजनों में अक्सर मिलेगा। ये मोटे गेहूँ के नूडल्स हैं जो सूप, शोरबा और ठंडे सलाद में लोकप्रिय हैं।

पोषण की दृष्टि से, ये नियमित सफ़ेद पास्ता के समान ही हैं। संतुलित भोजन में शामिल करने के लिए, एक अच्छा प्रोटीन स्रोत और सब्जियाँ शामिल करें (क्या आपको अभी भी थीम का अहसास हो रहा है?)।

वेजी नूडल्स

पारंपरिक पास्ता के कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प के रूप में नूडल्स के रूप में सब्जियाँ इस्तेमाल करना भी काफी लोकप्रिय हो गया है। इस्तेमाल की जाने वाली आम सब्जियाँ हैं ज़ुचिनी नूडल्स, समर स्क्वैश, बटरनट स्क्वैश या स्पेगेटी स्क्वैश।

हालाँकि वेजी नूडल्स आपके आहार में ज़्यादा सब्जियाँ शामिल करने का एक बढ़िया तरीका है, लेकिन ध्यान रखें कि ये शायद नियमित नूडल की तरह संतोषजनक नहीं होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं।

बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का चुनाव करने से आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं और अंततः आप ज़्यादा खा लेते हैं।

चूँकि वे सब्ज़ियों से बने होते हैं, इसलिए वे आपके भोजन में शामिल करने के लिए फाइबर और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का एक बढ़िया स्रोत हैं। मैं वेजी नूडल्स को एक अच्छे प्रोटीन स्रोत और एक कार्ब स्रोत के साथ मिलाने की सलाह देता हूँ ताकि आप अपने भोजन के बाद संतुष्ट हो सकें।

मेरी सिफारिश? वेजी नूडल्स को नियमित नूडल्स के साथ एक डिश में मिलाएँ। उदाहरण के लिए, आप एक डिश में आधा सफ़ेद पास्ता और आधा वेजी नूडल्स इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि आपको दोनों दुनिया का सबसे अच्छा मिल सके!

शिराताकी नूडल्स

क्या आपने कभी ऐसे नूडल्स देखे हैं जिन्हें लगभग शून्य कैलोरी के रूप में बेचा जाता है? शिराताकी नूडल्स लंबे, पारदर्शी नूडल्स होते हैं जो कोनजैक पौधे से बने होते हैं। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार परिवर्तन करने की कोशिश करने वालों के लिए आकर्षक बनाता है।

शिराताकी नूडल्स की 4 औंस सर्विंग में केवल 10 कैलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर होता है।

इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभ भी देती है।

लेकिन क्या यह सच होने के लिए बहुत अच्छा है? कुछ लोगों को पेट फूलना, गैस और यहाँ तक कि दस्त जैसे प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव होता है। शिराताकी नूडल्स कुछ दवाओं के अवशोषण को भी कम कर सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से चर्चा करना ज़रूरी है।

इनकी बनावट भी फिसलन भरी और रबड़ जैसी होती है - इसलिए आपको ये अन्य नूडल विकल्पों से बहुत अलग लग सकते हैं।

जबकि शिराताकी नूडल्स निश्चित रूप से एक विकल्प हैं, याद रखें कि सबसे कम कैलोरी हमेशा सबसे अच्छी नहीं होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये नूडल्स वास्तव में आपको भरा हुआ और संतुष्ट रखें, आपको इन्हें संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में खाना होगा।

सबसे स्वस्थ विकल्प कौन सा है?

जैसा कि आप देख सकते हैं, "सबसे स्वस्थ" प्रकार के नूडल को चुनना कहना जितना आसान है, करना उतना आसान नहीं है। प्रत्येक नूडल स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों के मामले में बहुत अलग है। हो सकता है कि पोषण आपके दिमाग में हो, लेकिन याद रखें कि आपकी पसंद भी मायने रखती है।

अगर आप पोषण के मामले में सबसे ज़्यादा “बेहतरीन” पास्ता की तलाश में हैं, तो मैं आपको साबुत-गेहूँ के पास्ता या छोले या दाल के पास्ता जैसे फलियों पर आधारित पास्ता खाने की सलाह देता हूँ। इनमें ज़्यादा प्रोटीन और फाइबर होता है, जो आपको भरा हुआ रखता है और संभावित स्वास्थ्य लाभ देता है।

अगर आपको सफ़ेद पास्ता के अलावा नूडल्स पसंद नहीं हैं, तो भी कोई बात नहीं! स्वस्थ खाने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं है, और इसे करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

सफ़ेद पास्ता को छोड़ने की कोशिश करने के बजाय, इसे एक संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करने पर काम करें, जिसमें प्रोटीन का अच्छा स्रोत और सब्ज़ियाँ हों। या, आप कभी-कभी उच्च फाइबर वाले पास्ता चुन सकते हैं, और कभी-कभी बिना किसी अपराधबोध के नियमित पास्ता खा सकते हैं। आपको “परफेक्ट” होने की ज़रूरत नहीं है।

सभी खाद्य पदार्थ संतुलित, स्वस्थ आहार में फिट हो सकते हैं। आप ज़्यादातर समय क्या कर रहे हैं और क्या खा रहे हैं, यही सबसे ज़्यादा मायने रखता है। पास्ता और नूडल्स बिल्कुल फिट हो सकते हैं।